Das Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges oder zu frühes Aufwachen und nicht wieder einschlafen oder eine gute Anzahl von Stunden, aber immer noch müde, gekennzeichnet ist.
Schlaflosigkeit bezieht sich daher im Allgemeinen auf Schlafstörungen und nicht nur auf Einschlafstörungen. In der Realität ist es unmöglich, nicht zu schlafen - außer bei einigen Pathologien - und nach etwa 40 Stunden werden die sogenannten Mikroträume erzeugt, die mehrere Sekunden dauern..
Artikelverzeichnis
1 Arten von Schlaflosigkeit
1.1 Primäre Schlaflosigkeit
1.2 Sekundäre Schlaflosigkeit
2 Symptome
3 Diagnose
3.1 Diagnosekriterien für primäre Schlaflosigkeit (DSM-IV)
4 Ursachen
5 Behandlungen
5.1 - Verhaltenstherapien
5.2 -Medikation
5.3 -Allernative Medizin
5.4 -Lebensstil und Gewohnheiten
6 Wann Sie professionelle Hilfe suchen müssen?
7 Risikofaktoren
8 Komplikationen
Arten von Schlaflosigkeit
Primäre Schlaflosigkeit
Schlafstörungen beziehen sich nicht auf andere medizinische oder psychiatrische Probleme. Schlaflosigkeit kann jedoch Störungen wie Angstzustände verursachen. Nichtschlafen verursacht Angst, Angst stört den Schlaf weiter, was die Angst weiter erhöht.
Sekundäre Schlaflosigkeit
Die Person hat Schlafprobleme aufgrund von etwas anderem, wie Krankheit (Depression, Asthma, Arthritis, Krebs, Herzerkrankungen), Schmerzen, Medikamenten oder Substanzen (Alkohol, Drogen)..
Symptome
Die Symptome von Schlaflosigkeit können sein:
Schwierigkeiten beim Einschlafen.
Nachts aufwachen.
Zu früh aufwachen.
Sie fühlen sich nicht gut ausgeruht, auch wenn Sie nachts eingeschlafen sind.
Müdigkeit während des Tages.
Ich träume tagsüber.
Reizbarkeit, Depression oder Angst.
Schwierigkeiten, Dinge zu beachten, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern.
Mehr Fehler oder Unfälle.
Anspannung und Kopfschmerzen.
Magenschmerzen.
Sorgen um das Schlafen.
Diagnose
Diagnosekriterien für primäre Schlaflosigkeit (DSM-IV)
A) Das vorherrschende Symptom ist die Schwierigkeit, den Schlaf zu beginnen oder aufrechtzuerhalten oder mindestens 1 Monat lang keinen erholsamen Schlaf zu haben.
B) Schlafstörungen (oder damit verbundene Tagesmüdigkeit) verursachen klinisch signifikante Belastungen oder Beeinträchtigungen in sozialen, beruflichen oder anderen wichtigen Bereichen der individuellen Aktivität.
C) Schlafstörungen treten nicht ausschließlich im Verlauf von Narkolepsie, atembedingter Schlafstörung, zirkadianer Rhythmusstörung oder Parasomnie auf.
D) Die Veränderung tritt nicht ausschließlich im Verlauf einer anderen psychischen Störung auf.
E) Die Veränderung ist nicht auf die direkten physiologischen Wirkungen eines Stoffes oder einen allgemeinen Gesundheitszustand zurückzuführen..
Ursachen
Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit können sein:
Stress: Sorgen um Arbeit, Gesundheit, Schule oder Familie, die den Geist nachts aktiv halten können.
Angst- Tägliche Angstzustände oder schwerwiegende Angststörungen wie posttraumatische Belastungsstörungen können den Schlaf stören. Die Sorge, schlafen zu können oder nicht, kann das Problem verschlimmern.
Depression: Sie können zu viel schlafen oder Probleme mit dem Schlaf haben, wenn Sie depressiv sind.
Andere Erkrankungen: Es gibt Erkrankungen, die Schlaflosigkeit verschlimmern können, wie Schmerzen, Atembeschwerden, häufiges Wasserlassen, Arthritis, Krebs, Hyperthyreose, Parkinson, Alzheimer ...
Änderungen im schulischen Umfeld oder im Stundenplan- Reisen oder spätes Arbeiten können den Tagesrhythmus stören und den Schlaf erschweren.
Schlechte Schlafgewohnheiten- Zu den schlechten Schlafgewohnheiten gehören unregelmäßige Stunden, anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, eine unangenehme Umgebung und die Verwendung des Bettes für andere Aktivitäten als Sex oder Schlafen.
Medikamente: Viele verschriebene Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen, darunter einige Antidepressiva, Medikamente gegen Bluthochdruck, Stimulanzien, Kortikosteroide ...
Koffein, Nikotin und Alkohol- Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke sind Stimulanzien und können den Schlaf beeinträchtigen, wenn sie am Nachmittag eingenommen werden. Nikotin ist ein weiteres Stimulans, das Schlaflosigkeit verursachen kann. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, obwohl er das Erreichen tiefer Schlafphasen verhindern kann und häufig nachts zu Schlafstörungen führt..
Zum Abendessen zu viel essenZu viel Essen zum Abendessen kann zu körperlichen Beschwerden im Liegen führen und das Einschlafen erschweren.
Andererseits tritt Schlaflosigkeit mit zunehmendem Alter häufiger auf. Im Laufe der Jahre können Sie Folgendes erleben:
Veränderungen in den SchlafmusternDer Schlaf wird mit zunehmendem Alter oft weniger erholsam und Geräusche in der Umgebung erleichtern das Aufwachen. Mit zunehmendem Alter neigt die interne Uhr dazu, sich vorwärts zu bewegen, was bedeutet, früher am Nachmittag müde zu werden und früher aufzustehen. Ältere Menschen brauchen jedoch in der Regel die gleichen Stunden Schlaf.
Änderung der Aktivität: Mit zunehmendem Alter kann die körperliche oder soziale Aktivität abnehmen. Dieser Mangel an Aktivität kann einen guten Schlaf beeinträchtigen. Andererseits kann eine geringere Aktivität zu mehr Nickerchen führen, was den Nachtschlaf beeinträchtigen kann..
Veränderung der GesundheitChronische Schmerzen, Arthritis, Stress, Angstzustände oder Depressionen können den Schlaf beeinträchtigen. Die Bening-Prostatahyperplasie bei Männern führt dazu, dass häufig uriniert werden muss, wodurch der Schlaf unterbrochen wird. Hitzewallungen in den Wechseljahren können ebenfalls gleich sein.
Andere Schlafstörungen: Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom treten mit zunehmendem Alter häufiger auf.
Mehr Medikamente - Ältere Menschen neigen dazu, mehr Medikamente einzunehmen, was die Wahrscheinlichkeit einer medikamenteninduzierten Schlaflosigkeit erhöht.
Behandlungen
-Verhaltenstherapien
Verhaltenstherapien lernen neue Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Wege kennen, die die Schlafqualität verbessern. Diese Therapien werden als erste Behandlungslinie empfohlen und sind in der Regel genauso wirksam oder wirksamer als Medikamente..
Kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) konzentriert sich darauf, den Amnesiezyklus zu durchbrechen. Schlechter Schlaf führt zu Stress und Angstzuständen, was den Schlaf noch schlimmer macht und zu mehr Stress und Angstzuständen führt.
Um zu versuchen, das Problem zu lösen, kann die betroffene Person schlechte Gewohnheiten wie Schlaftabletten, Alkohol oder lange Nickerchen annehmen, um wieder zu schlafen. Das macht alles noch schlimmer.
Neben der Verbesserung der Gewohnheiten zielt CBT darauf ab, Gedanken und Gefühle über den Schlaf zu ändern, die Stress verursachen und zu Schlaflosigkeit beitragen können. CBT hat keine unmittelbaren Ergebnisse, erfordert Geduld und Ausdauer, obwohl es eine sicherere und effektivere Behandlung als Medikamente ist.
Zunächst kann sich die Situation verschlechtern, wenn der Therapeut eine Schlafbeschränkungstherapie vorschlägt. Dadurch wird die Zeit im Bett begrenzt und mit zunehmender Schlafeffizienz beginnen Sie früher zu schlafen und stehen später auf, bis die idealen Stunden erreicht sind..
Entspannungstechniken
Progressive Muskelentspannung, Biofeedback und Atemübungen können die Angst vor dem Schlafengehen verringern. Diese Techniken helfen dabei, Atmung, Herzfrequenz, Muskelverspannungen und Stimmung zu kontrollieren..
In diesem Artikel haben Sie mehrere detaillierte Entspannungstechniken.
Reizkontrolle
Es geht darum, die Zeit zu kontrollieren, die Sie wach im Bett verbringen, und das Bett und das Zimmer mit Schlaf und Sex zu verbinden..
Schlafbeschränkung
Diese Behandlung verringert die im Kap verbrachte Zeit und führt zu einem teilweisen Schlafentzug, wodurch sich die Person in der nächsten Nacht müder fühlt. Wenn sich der Schlaf verbessert, wird die Zeit im Bett allmählich verlängert.
Paradoxe Absicht
Es zielt darauf ab, Sorgen und Ängste vor dem Einschlafen zu reduzieren. Es geht darum, wach zu bleiben - paradoxe Absicht - anstatt sich um die Fähigkeit zu schlafen zu sorgen.
Lichttherapie
Wenn die betroffene Person zu früh einschläft und dann zu früh aufwacht, kann sie mithilfe einer Lichttherapie die interne Uhr verlangsamen..
-Medikation
Verschreibungspflichtige Medikamente wie Zolpidem, Eszopiclon, Zaleplon oder Ramelteon können Ihnen beim Einschlafen helfen. Die Einnahme von Schlaftabletten über einen Zeitraum von mehr als einigen Wochen wird nicht empfohlen, obwohl einige Medikamente für die Langzeitanwendung zugelassen sind..
Laut der American Association of Retired Persons können die folgenden Medikamente Schlaflosigkeit verursachen:
Kortikosteroide- Wird bei Patienten mit allergischen Reaktionen, Gicht, Lupus, rheumatoider Arthritis und bei Muskelentzündungen angewendet. Beispiele sind: Prednison, Triamcinolon, Methylprednisolon und Cortison.
Statine- Arzneimittel zur Behandlung von hohen Cholesterinspiegeln. Sie können Simvastatin, Rosuvastatin, Lovastatin und Atorvastatin sein.
Alpha-Blocker- Zur Behandlung von Bluthochdruck und gutartiger Prostatahyperplasie. Beispiele sind Terazosin, Silodosin, Alfuzosin, Prazosin, Doxosin und Tamsulosin..
Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer: bei Depressionen. Beispiele sind Fluxetin, Paroxetin, Escitalopram, Sertralin und Fluvoxamin..
Cholinesterasehemmer- Zur Behandlung von Gedächtnisverlust und anderen Symptomen bei Patienten mit Demenz. Beispiele sind Rivastigmin, Donezepil und Galantamin.
Glucosamin / Chondroitinsulfat: Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung von Gelenkschmerzsymptomen zur Verringerung von Entzündungen.
-Alternative Medizin
Viele Menschen besuchen keinen Fachmann und schaffen es, Schlaflosigkeit selbst zu überwinden. Obwohl in einigen Fällen keine Untersuchungen zu Sicherheit und Wirksamkeit durchgeführt werden, gibt es Optionen wie:
Melatonin: Der Körper produziert auf natürliche Weise Melotonin und gibt es an den Blutkreislauf ab. Die Freisetzung nimmt am Abend zu und am Morgen ab. Ältere Menschen scheinen größere Vorteile von Melatonin zu haben, obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass es wirksam ist. Es wird im Allgemeinen für einige Wochen als sicher angesehen, aber seine langfristige Sicherheit ist nicht bekannt..
Baldrian: Es ist eine Ergänzung, die verkauft wird, um besser zu schlafen. Es hat eine mäßige beruhigende Wirkung, obwohl es nicht gut untersucht wurde. Es ist ratsam, vor der Einnahme Ihren Arzt zu konsultieren.
Akupunktur: Es geht darum, kleine Nadeln an bestimmten Stellen Ihres Körpers zu platzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Praxis einigen Menschen mit Schlaflosigkeit zugute kommen kann, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Yoga: Einige Studien legen nahe, dass regelmäßige Yoga-Übungen die Schlafqualität verbessern können.
MeditationEinige Studien legen nahe, dass Meditation zusammen mit konventioneller Behandlung die Schlafqualität verbessern kann. Darüber hinaus hat es Vorteile wie die Reduzierung von Stress oder Blutdruck.
-Lebensstil und Gewohnheiten
Oft besteht die beste Lösung gegen Schlaflosigkeit darin, Ihre Routinen tagsüber und vor dem Schlafengehen zu ändern. Gute Schlafgewohnheiten fördern eine gute Schlafqualität sowie Energie und Wachsamkeit während des Tages.
Grundlegende Tipps sind:
Überprüfen Sie die Medikamente: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welche Ihren Schlaf beeinträchtigen können
Übung und aktiv bleiben: Körperliche Bewegung fördert einen guten Schlaf. Holen Sie sich täglich mindestens 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen 30 Minuten körperliche Bewegung.
Vermeiden oder begrenzen Sie NickerchenNickerchen können es nachts schwieriger machen zu schlafen. Wenn Sie sie brauchen, versuchen Sie, nicht mehr als 30 Minuten in der Siesta und spätestens um 15:00 Uhr zu verbringen..
Vermeiden oder begrenzen Sie Koffein, Alkohol und Nikotin- Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke sind Stimulanzien und können den Schlaf beeinträchtigen, wenn sie am Nachmittag eingenommen werden. Nikotin ist ein weiteres Stimulans, das Schlaflosigkeit verursachen kann. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, obwohl er das Erreichen tiefer Schlafphasen verhindern kann und häufig nachts zu Schlafstörungen führt..
Legen Sie einen Zeitplan fest- Halten Sie Ihre Wachstunden einschließlich der Wochenenden konstant.
Vor dem Schlafen:
Vermeiden Sie lange Mahlzeiten und Getränke vor dem Schlafengehen- Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel zu essen, um die Wahrscheinlichkeit von GERD zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
Verwenden Sie das Bett oder Zimmer nur zum Schlafen oder Sex: Vermeiden Sie es, im Bett zu lesen, zu arbeiten oder zu essen. Sehen Sie auch fern, verwenden Sie das Smartphone oder den Laptop, spielen Sie Videospiele oder andere Bildschirme.
Machen Sie es sich in Ihrem Zimmer bequem zum Schlafen- Schließen Sie Ihr Zimmer und halten Sie es ruhig. Halten Sie die Temperatur angenehm, normalerweise kühler als tagsüber, und halten Sie sie im Dunkeln.
Uhren ausschalten: Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er aufsteht, aber schalten Sie andere Uhren aus, einschließlich Ihres Smartphones, damit Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie spät es ist.
entspann dich: Sie können sich vor dem Schlafengehen mit Entspannungstechniken, entspannender Musik, Massagen oder Bädern entspannen.
Steh auf, wenn du nicht schläfst: Holen Sie sich, was Sie brauchen, um sich auszuruhen und dann aus dem Bett zu steigen. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie 20 Minuten lang auf, entspannen Sie sich und versuchen Sie dann erneut zu schlafen..
Versuche nicht zu sehr zu schlafen- Je mehr Sie versuchen einzuschlafen, desto wacher werden Sie. Tun Sie etwas in einem anderen Raum, bis Sie müde sind, und versuchen Sie dann erneut zu schlafen.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten?
Wenn Sie die oben beschriebenen Behandlungen ausprobiert haben und immer noch Schlafstörungen haben, kann Ihnen ein Spezialist helfen.
Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn:
Ihre Schlaflosigkeit reagiert nicht auf Ihre Strategien.
Ihre Schlaflosigkeit verursacht große Probleme zu Hause, bei der Arbeit oder in der Schule.
Sie haben Symptome wie Brustschmerzen oder Atemnot.
Schlaflosigkeit tritt jede Nacht auf und wird immer schlimmer.
Risikofaktoren
Das Risiko für Schlaflosigkeit ist höher, wenn:
Eine Frau sein: Frauen leiden häufiger an Schlaflosigkeit. Hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus und in den Wechseljahren spielen eine Rolle.
Sei über 60 Jahre alt: aufgrund von Veränderungen in den Schlafmustern.
Habe eine psychische StörungStörungen wie Depressionen, bipolare Störungen, Angstzustände oder posttraumatische Belastungsstörungen können den Schlaf stören. Früh morgens aufzuwachen ist ein klassisches Symptom für Depressionen.
Stress: stressige Ereignisse können zu Schlaflosigkeit führen. Beispiele sind Todesfälle von Familienmitgliedern, Zusammenbrüche von Paaren, Verlust der Beschäftigung ...
Ändern Sie Zeitpläne oder Arbeitsnächte.
Reisen Sie lange Strecken (Jetlag).
Komplikationen
Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie eine richtige Ernährung und Bewegung. Unabhängig von der Ursache kann dies negative Auswirkungen auf alle Lebensbereiche sowie auf die geistige und körperliche Gesundheit haben..
Komplikationen können sein:
Geringere Produktivität bei der Arbeit oder in der Schule.
Weniger Reaktionszeit beim Fahren.
Psychiatrische Probleme wie Angstzustände oder Depressionen.
Reizbarkeit.
Höhere Chancen, an Krankheiten oder Zuständen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken.
Drogenmissbrauch.
Übergewichtig oder obsessiv.
Und welche Erfahrungen haben Sie mit Schlaflosigkeit?
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