Mediterrane Diätkost, wöchentliches Menü und Vorteile

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Jonah Lester
Mediterrane Diätkost, wöchentliches Menü und Vorteile

Das Mittelmeerküche Es ist eine Ernährungstradition, die in mehreren europäischen Ländern etabliert ist und, wie der Name schon sagt, zum Mittelmeer gehört. Unter ihnen sind: Spanien, Portugal, Italien, Frankreich, Griechenland und Malta.

Diese Art der Ernährung basiert hauptsächlich auf Zutaten und Lebensmitteln aus der lokalen Landwirtschaft, bei denen die Reduzierung von Kohlenhydraten charakteristisch ist. Anstelle von tierischen Fetten werden andere Arten von Verbrauchsmaterialien vorgeschlagen, wie z. B. Gemüse und einfach ungesättigte Fette..

Geschichte der Mittelmeerdiät

Die Aufnahme einer mediterranen Ernährung hat sich im Laufe der Jahrhunderte verändert und sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt, bis wir unsere Tage erreicht haben, wie wir sie kennen.

Trotzdem, wenn historisch die Wörter "Mittelmeerdiäten" zum ersten Mal bekannt sind, ist es in der Mitte des 20. Jahrhunderts, im Jahr 1948..

Dies war auf die verschiedenen Studien zurückzuführen, die der Epidemiologe Leland G. Allbaugh durchgeführt hatte, der die Lebensweise der Bewohner der griechischen Insel Kreta untersuchte und mit denen der Vereinigten Staaten verglich..

Andererseits führte Ancel Keys, ein Physiologe aus Nordamerika, eine Studie durch, die auf koronarer Herzkrankheit, Blutcholesterin und vor allem auf dem Lebensstil Italiens, Griechenlands, Jugoslawiens, der Niederlande, Finnlands und der Vereinigten Staaten basiert und Japan). Aus dieser Analyse würden neue und wichtige Daten über die Art und Weise des Essens in verschiedenen Ländern hervorgehen.

Die Schlussfolgerung von Keys führte zu Ergebnissen, bei denen koronare Herzkrankheiten in Ländern des Südens weniger gewalttätig auftraten. Er kam zu dem Schluss, dass dies auf einen sogenannten "Mittelmeerweg" zurückzuführen sei..

Woraus bestand dieser „mediterrane Weg“? Nun, im Grunde genommen bei der Durchführung einer größeren körperlichen Bewegung zusammen mit einer pflanzlichen Aufnahme zusammen mit einer Abnahme der Produkte, die von Tieren stammen..

Schließlich führte es bis heute zu dem, was heute als Mittelmeerdiät bekannt ist, als die spanische Regierung 2007 den ersten Versuch unternahm, mit dieser Art von Diät den Titel "Immaterielles Kulturerbe der Menschheit" zu erhalten, der bei einem abgelehnt wurde internationale Konferenz in Abu Dhabi von der UNESCO organisiert.

Schließlich und erst vor sechs Jahren, speziell am 16. November 2016, erhielt es die Auszeichnung als immaterielles Kulturerbe der Menschheit.

Charakteristische Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Es ist reich an Vitaminen aller Art und Ballaststoffen und eine der gesündesten und ausgewogensten Essgewohnheiten, die wir auf der internationalen Bühne finden können. Es ist auch nicht besonders hoch in Bezug auf gesättigte Fette und Zucker..

Auf diese Weise sind die Lebensmittel, aus denen es besteht, vielfältig, und wie wir bereits angedeutet haben, stammen viele von ihnen von der Erde:

Gemüse und Gemüse

Sie sind kaliumreiche Lebensmittel, die Bluthochdruck und Blähungen des Bauches verhindern. Sie liefern uns auch eine große Menge an Mineralien wie Eisen, Leuchtstoffe, Zink, Kalzium, Magnesium, Kupfer oder das zuvor erwähnte Kalium..

Was die Vitamine betrifft, so sind A, B und C in dieser Art von Lebensmitteln reichlich vorhanden. Sie enthalten Ballaststoffe, die als Regulator des Darmtransits und als starke Antioxidantien wirken und zusätzlich zu den krebserregenden gegen die Zellen kämpfen, die das Altern in unserem Körper verursachen.

Gemüse

Leistungsstarke Lebensmittel, die im Beitrag von Ballaststoffen, Vitamin B und einer großen Menge an Mineralien zusammengefasst sind, wobei Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Kalzium überwiegen. Ebenso sind Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung reichlich vorhanden, was zu einer besseren Verdauung beiträgt..

Zum Beispiel enthalten Linsen (ein übliches mediterranes Gericht) zwischen 25 und 30% Eiweiß, was für die Entwicklung unseres Körpers äußerst vorteilhaft ist.

Fisch

Sie zeichnen sich durch ihren Beitrag von Omega-3 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Ernährung aus. Hinzu kommen die geringe Kalorienaufnahme und die hohe Proteinmenge, die je nach Fischart zwischen 15 und 24% liegt..

Weißes Fleisch

Sie sind das leichteste und fettärmste Fleisch, das wir heute finden können, wie Hühnchen, Henne oder Hahn..

Das Vitamin B12 ist bemerkenswert, aber es integriert auch verschiedene Mineralien wie Eisen, Proteine ​​und essentielle Aminosäuren für unsere lebenswichtigen Funktionen.

Pasta, Reis und Müsli

Sie leisten einen großen Beitrag zur Energiegewinnung und helfen uns, unser Gewicht zu halten, den glykämischen Index, den wir haben, zu senken und insbesondere die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu leiden, zu verringern.

Es sollte erwähnt werden, dass mehrere wissenschaftliche Studien zu dem Schluss gekommen sind, dass sie die perfekten Zutaten für jede Art von Gericht sind, insbesondere für Gemüse.

Obst

Eines der Grundnahrungsmittel, ob in irgendeiner Diät. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Bioflavonoiden, Nährstoffen, die unser Immunsystem regulieren und es gegen zahlreiche Krankheiten stärken.

Dank ihres hohen Fasergehalts stimulieren sie auch unsere Nieren- und Leberfunktion..

Nüsse

Es handelt sich um Lebensmittel, die zusammen mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren oder verschiedenen Arten gesunder Fette neben der Bekämpfung freier Radikale viel Energie für den Körper mit hohem Kaloriengehalt und Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren leisten.

Unter den vorteilhaftesten und ratsamsten Nüssen, die wir konsumieren können, finden wir Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und schließlich Erdnüsse (obwohl bestimmte Strömungen es als Hülsenfrucht platzieren).

Flüssigkeiten

Unter diesen finden wir Olivenöl als Mittelachse praktisch aller Mahlzeiten, wodurch wir das Risiko von Verstopfungen in den Arterien dank seiner Ölsäure verringern können. Es zeigt auch einen hohen Gehalt an Carotinen und Vitamin E..

Eine weitere wichtige Flüssigkeit ist Wein, der als Getränk eingenommen oder als wichtiger Bestandteil für Mahlzeiten verwendet werden kann. Seine Einnahme hilft neben vielen anderen Vorteilen, verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern, dank seiner gerinnungshemmenden Wirkung aufgrund des Fibrinogen-Proteins, das unseren Blutfluss konstanter unterstützt.

Schließlich konnten wir nicht vergessen, dass der Essig auch eine Erwähnung verdient, da er normalerweise auch regelmäßig in unseren Mahlzeiten enthalten ist. In seiner Zusammensetzung enthält es Kalium, Kalzium, Pektin und Apfelsäure. Bei Menschen mit Bluthochdruck können zwei Esslöffel Apfelessig den Spiegel wieder normalisieren..

Mediterrane Ernährungspyramide

Es gibt eine Ernährungspyramide, die von der Mediterranean Diet Foundation geschaffen wurde. Seine Hauptbeiträge lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Wasser: Von entscheidender Bedeutung, wenn 1,5 bis 2 Liter pro Tag für die Aufnahme dieser Flüssigkeit garantiert werden müssen. Laut der Stiftung ist eine korrekte Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, um ein gutes Gleichgewicht des Körperwassers aufrechtzuerhalten, obwohl die Bedürfnisse je nach verschiedenen Faktoren variieren. Darüber hinaus kann die Flüssigkeitsaufnahme mit Kräutertees mit mäßigem Zuckergehalt sowie fettarmen und salzarmen Brühen ergänzt werden..
  • Essen: Wir beobachten eine erste Abgrenzung, bei der sich die Lebensmittel befinden, die wir pro Woche essen müssen, mit Süßigkeiten an der Spitze, die als die Lebensmittel eingestuft werden, die am wenigsten und knapp über verarbeitetem und rotem Fleisch und Kartoffeln verwendet werden sollten, gefolgt von weißem Fleisch, Fisch und Schalentiere, Eier und Hülsenfrüchte.

In einer anderen Tonalität sehen wir, was wir täglich essen sollten. Diese Gruppe umfasst Nüsse, Milchderivate und verschiedene Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch..

Schließlich und an der Basis und als Routine in der Hauptmahlzeit sind Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Olivenöl, Brot und verschiedene Müsli.

  • Physische Aktivität: Hebt die Wichtigkeit regelmäßiger und täglicher körperlicher Bewegung hervor. All dies begleitet von angemessener und verdienter Ruhe.
  • Wein: Am Rande der Pyramide gelegen, ist es ratsam, moderat und verantwortungsbewusst zu trinken, woraus hervorgeht, dass die Bräuche eingehalten werden müssen.

Nutzen und Risiken

Gewinne

Als eine der Diäten mit einem niedrigeren Kalorienindex hilft es, das Gewichtsniveau zu senken und den Druck in den Arterien auf die gleiche Weise zu kontrollieren, wie es mit unserem Cholesterin geschieht.

Eine korrekte Durchführung dieser Diät führt zu chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer, die die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung erheblich verringern..

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Sterblichkeit aufgrund von Krebs in Ländern, die die Mittelmeerdiät konsumieren, niedriger ist. Die Funktion mehrerer lebenswichtiger Organe wie der Niere oder des Herzens selbst wird ebenfalls optimiert..

All dies wird natürlich durch regelmäßiges Üben von Übungen verbessert. Es ist ratsam, etwa 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche und in moderater Weise zu tun. Unter den Optionen, die wir ausführen können, finden wir zügiges Gehen, regelmäßiges Laufen, Radfahren oder sogar Schwimmen..

Risiken

Wir haben über die Vielzahl von Vorteilen gesprochen, die uns die Mittelmeerdiät bietet, aber sie zeigt auch einige Risiken und Nachteile.

Die Menge, die unser Körper an Eisen und Kalzium aufnehmen muss, kann aufgrund des geringen Verbrauchs von Milchprodukten und fleischfressenden Produkten verringert werden..

Andererseits kann die Bedeutung von Wein in einigen Fällen bis zum Äußersten gehen. Aus diesem Grund ist es ratsam, in Maßen zu trinken und den Verzehr möglichst auf ein Getränk pro Tag zu regulieren, was auch für unseren Körper von Vorteil sein kann..

Beispiele für mediterrane Ernährung: ein wöchentliches Menü

Hier ist ein klares Beispiel für eine mediterrane Ernährung, die Ihnen beim Abnehmen hilft.

Montag

  • Frühstück: Kaffee mit Milch und Toast mit Ziegenkäse zum Verteilen. Beenden Sie mit a
  • Vormittag: Müsliriegel. Natürlicher Orangensaft.
  • Essen: Kichererbsensuppe mit Seehecht-Fleischbällchen, gedünstet mit Kartoffeln. Mit Trauben abschließen.
  • Snack: Hüttenkäse mit Zucker.
  • Abendessen: Mangold mit Knoblauch und gegrilltem Puten- und Kirschtomaten-Spieß mit Couscous. Mit Puddingapfel abschließen.

Dienstag

  • Frühstück: Milch mit Kakaopulver und Vollkornprodukten.
  • Vormittag: Natürlicher Birnen-Smoothie.
  • Essen: Geschmorte grüne Bohnen und gegrilltes Hähnchenfilet mit gedämpftem Brokkoli. Mit einem Ananas-Carpaccio abschließen.
  • Snack: Toast mit Quittenpaste.
  • Abendessen: Salat mit Gurke, schwarzen Oliven, Zwiebeln und Feta-Käse mit Lachs mit Gemüse al Papillote. Mit einem Pfirsich abschließen.

Mittwoch

  • Frühstück: Milch mit Zwieback mit Erdbeermarmelade.
  • Vormittag: Sandwich mit Salat, Tomate und Käse und natürlichem Traubensaft.
  • Essen: Tomatensuppe mit Reis mit Kaninchen und Artischocken. Beenden Sie mit einer Orange.
  • Snack: Brot mit Olivenöl säen.
  • Abendessen: Blumenkohl mit Speck, Rührei und Toast. Beenden Sie mit einer Banane oder Joghurt.

Donnerstag

  • Frühstück: Milch mit Olivenbrot mit Tomatenscheiben und nativem Olivenöl.
  • Vormittag: Apfelkompott.
  • Essen: Gebratene rote Paprika mit Pinienkernen mit gegrillter Schweinelende mit Senfsauce und Reis. Beenden Sie mit einer Persimone.
  • Snack: Kleines Thunfischsandwich.
  • Abendessen: Gemüsecreme und Croutons mit gebratenem Fisch. Beenden Sie mit ein paar Mandarinen.

Freitag

  • Frühstück: Latte Kaffee mit Schokoladentoastaufstrich.
  • Vormittag: Müsliriegel mit getrockneten Früchten.
  • Essen: Geschmorte Saubohnen mit Gemüse- und Erbsenomelett (Campesina) und Salat. Mit einigen Trauben abschließen.
  • Snack: Milch mit einem hausgemachten Biskuitkuchen.
  • Abendessen: Rosenkohl gebraten mit gehackten Mandeln mit Spinat, Ziegenkäse und Honigkrepp mit Zucchinischeiben. Beenden Sie mit einer Birne.

Samstag

  • Frühstück: Vollkorncracker mit Ananas-Joghurt-Smoothie.
  • Vormittag: Kleine abwechslungsreiche Montaditos.
  • Essen: Migas. Eingelegter Thunfisch mit Zwiebeln mit Bananenflambé und Schokolade.
  • Snack: Mazedonien.
  • Abendessen: Zweifarbiger Püree-Gratin (Kartoffel und Rübe) und Hähnchenschenkel mit gebackener Karotte. Beenden Sie mit einer Orange.

Sonntag

  • Frühstück: Kaffee mit Milch mit Ensaimada.
  • Vormittag: Verschiedene Nüsse, Trockenfrüchte und Oliven.
  • Essen: Gemüse-Cannelloni-Gratin und gegrillte Entenbrust mit Feigensauce. Beenden Sie mit einer Orange oder Vanillesoße.
  • Snack: Mit Zimt geschnittener Apfel.
  • Abendessen: Suppe aus feinen Nudeln und Eiern, gefüllt mit Räucherlachsgratin mit geriebener Karotte. Mit einem gefrorenen Fruchtjoghurt abschließen.

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