Stimulus Control Therapy zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

Ich habe Probleme beim Einschlafen. Besonders wenn ich am nächsten Tag eine Prüfung oder einen Sportwettkampf habe. Ich werde nervös, wenn ich nur daran denke, dass ich früh aufstehen muss und noch X Stunden Zeit habe, um aufzuwachen.

Dieser Gedanke reicht aus, um einen Zustand der Angst und der Nerven zu erzeugen, der mich daran hindert, einzuschlafen. In diesen Momenten versuche ich, einen kühlen Geist zu behalten und mir zu sagen, dass ich nicht verpflichtet bin, einen zweiten Grad zu studieren. Ich mache es zum Spaß. Gleiches gilt für den Sport. Ich bin nicht verpflichtet, an einem Wettbewerb teilzunehmen. Ich werde jedoch nervös und kann nichts dagegen tun.

Mir ist bewusst, dass mich weder die Prüfungen noch die Wettbewerbe selbst aufregen. Ich weiß das, weil meine Nerven verschwunden sind, wenn ich nach einer guten Nacht meine Augen öffne. Ich gehe zu Wettbewerben oder Prüfungen ohne jegliche Nerven oder Druck. In der Nacht zuvor kann ich jedoch bestimmten Gedanken nicht helfen ... was ist, wenn ich nicht die ganze Nacht einschlafe und morgen erschöpft bin und den Wettbewerb nicht genießen kann??

Es wäre eine Schande nach all dem, was ich trainiert habe. Was ist, wenn ich nicht einschlafe und mich morgen während der Prüfung nicht konzentrieren kann? Nach all diesen Monaten des Studiums wäre es Zeitverschwendung.

Mir ist bewusst, dass es sich um unbegründete Befürchtungen handelt, da sich bis auf seltene Fälle keine dieser Befürchtungen erfüllt hat. Am Ende habe ich es immer geschafft einzuschlafen und eine gute Nacht zu haben. Im Laufe der Jahre werde ich immer weniger nervös und schlafe früher ein.

Vielleicht ist einer der Gründe, warum ich dieses Problem überwinden kann, dass ich alles lese, was ich über die Verbesserung des Schlafes in die Hände bekommen kann. Ich bin kürzlich auf einen Artikel gestoßen, der ein System von erklärt 6 Schritte, um schnell einzuschlafen. Dieses System basiert auf Theorien des Konditionierens und Lernens und heißt "Stimulus Control Therapy".

Reizkontrolltherapie

Diese Therapie wurde von Professor Richard R. Bootzin entwickelt und besteht aus 6 leicht zu befolgenden Schritten:

1. Legen Sie sich nur ins Bett, wenn Sie müde sind

2. Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen. Lesen, Fernsehen, Essen oder Sorgen im Bett sind verboten. Die einzige Ausnahme ist Sex.

3. Wenn Sie ins Bett gehen und nicht sofort einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie ins Wohnzimmer. Bleib dort so lange du willst, bis du dich wieder schläfrig fühlst. Dann geh zurück ins Bett. Wenn Sie mehr als 10 Minuten brauchen, um wieder einzuschlafen, gehen Sie für etwas mehr ins Wohnzimmer zurück. Ziel ist es, das Bett mit einem schnellen Einschlafen in Verbindung zu bringen..

4. Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, wiederholen Sie Schritt 3. Wiederholen Sie dies nachts so oft wie nötig. Am Ende können Sie auch vor Müdigkeit und Langeweile einschlafen.

5. Stellen Sie den Alarm jeden Morgen zur gleichen Zeit ein, unabhängig davon, wann Sie eingeschlafen sind. Auf diese Weise erhält Ihr Körper einen gleichmäßigen Schlafrhythmus..

6. Schlafen Sie tagsüber nicht, nicht einmal ein kleines Nickerchen.

Warum funktioniert diese Therapie??

Diese Therapie basiert auf der klassischen pawlowschen Konditionierung. Sie wissen, die Geschichte des Hundes, der beim Klang der Glocke salivierte. Um das Konzept anzupassen, muss nur "Glocke" durch "Bett" und "Speichelfluss" durch "Schlaf" ersetzt werden..

Unsere Handlungen und Gedanken sind mit den Reizen verbunden, die uns umgeben. Wir lernen, auf bestimmte Reize auf bestimmte Weise zu reagieren.

Wenn Sie lernen, sich im Bett Sorgen zu machen, verbinden Sie das Bett mit Sorgen. Wenn Sie im Gegenteil lernen, schnell einzuschlafen, werden Sie beginnen, das Bett mit dem schnellen Einschlafen in Verbindung zu bringen..