Das anaerobe Resistenz Es ist eines, bei dem der Körper sehr intensiven Anstrengungen während einer Sauerstoffverschuldung standhalten kann; Das heißt, es wird eine größere Menge Sauerstoff benötigt, als das Herz-Kreislauf-System selbst dem Körper geben kann.
Während der Trainingseinheiten werden verschiedene Übungen durchgeführt, die anaeroben und aeroben Widerstand kombinieren, um den größten Nutzen für den Körper aus beiden zu ziehen..
Bei anaerobem Widerstand ist das Training normalerweise sehr intensiv und erfordert große Anstrengungen in sehr kurzen Zeiträumen, in denen die Herzfrequenz bei 180 pro Minute beginnt..
Ein Athlet mit einem optimalen anaeroben Widerstand kann eine konzentrierte Muskelarbeit von sehr hoher Intensität und kurzer Dauer unterstützen, bei der die Kraft der beteiligten Muskeln gesteigert wird..
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Grundsätzlich unterscheiden sich anaerobe Übungen von aeroben Übungen durch folgende Merkmale:
Aerobe Übungen dauern normalerweise mehrere Minuten und haben einen progressiven Rhythmus, während anaerobe Übungen von kurzer Dauer sind, als wären sie eine Explosion, da sie sehr schnell sind.
Bei Aerobic-Übungen sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt, die Bewegungen erzeugen, während bei anaeroben Übungen die Anstrengung auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert wird, wobei sogar die Arbeit isoliert wird, die in diesen ausgeführt werden muss. Aus diesem Grund wird angegeben, dass anaerobe Übungen statisch sind..
Anaerobe Übungen erfordern große Anstrengungen, um sie ausführen zu können, was sich in einer konzentrierten Belastung der trainierten Muskeln niederschlägt. Im Gegensatz dazu ist die Intensität bei Aerobic-Übungen progressiv.
Während der Durchführung einer anaeroben Übungsroutine entzieht der Körper den Reserven der Muskeln Energie.
Andererseits kommt bei einer Aerobic-Übung die Energie aus dem Einbau von Luftsauerstoff, was bedeutet, dass bei dynamischen Übungen die Atmungs- und Kreislaufsysteme aktiv arbeiten..
Übungen, die eine anaerobe Ausdauer entwickeln, können auf verschiedene Arten klassifiziert werden. Nachfolgend beschreiben wir einige der bekanntesten Kategorien:
Je nachdem, wo die Muskeln die Energie erhalten, um die Anstrengung auszuführen, der sie ausgesetzt sind, kann der anaerobe Widerstand in zwei Gruppen unterteilt werden: alaktischer anaerober Widerstand und laktischer anaerober Widerstand.
Der anaerobe alaktische Widerstand ist derjenige, der ausgeführt wird, wenn die Anstrengung stark auf Übungen von sehr kurzer Dauer konzentriert ist, bei denen der Körper nicht genügend Zeit hat, um Milchsäure zu produzieren und diese anzusammeln.
Wenn die Intensität der Übung sehr explosiv ist, werden Anstrengungen von weniger als 5 Sekunden unternommen, bei denen die Muskeln die Energie von Adenosintriphosphat aufnehmen.
Wenn die Übung zwischen 5 und 20 Sekunden durchgeführt wird, wird die Energiequelle zwischen Adenosintriphosphat und Phosphokreatin kombiniert, das nach 20 Sekunden aufgebraucht ist.
Andererseits werden bei laktisch-anaeroben Trainingseinheiten die Muskeln einige Sekunden lang einer Anstrengung ausgesetzt, und Laktat sammelt sich an. Wenn die Übung zwischen 20 und 45 Sekunden dauert, nehmen die Muskeln Energie aus dem Glykogen auf und die Milchsäure ist auf ihrem maximalen Niveau.
Wenn der Aufwand 45 Sekunden überschreitet und 120 Sekunden erreichen kann, ist die Energiequelle weiterhin Glykogen. Die Intensität des Aufwands hat sich jedoch auf 90% verringert, und damit nimmt auch die Herstellung und Anreicherung von Milchsäure ab..
Anaerobe Resistenz kann auch danach klassifiziert werden, ob Bewegung auftritt. Dynamische Übungen werden auch als Isotonik bezeichnet. Dies sind diejenigen, die ausgeführt werden, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, um einen Widerstand zu überwinden, den er bewegen kann. Zum Beispiel beim Heben von Gewichten.
Andererseits sind die statischen als Isometrien bekannt und werden erzeugt, wenn die Muskelkontraktion aufrechterhalten wird, um zu versuchen, einen festen Widerstand zu überwinden; Zum Beispiel, wenn eine Wand geschoben wird.
Um Wohlbefinden zu erreichen und die Gesundheitsbedingungen zu verbessern, wird empfohlen, 3 oder 4 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten pro Tag Übungen durchzuführen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Trainingsroutinen im Allgemeinen aerobe und anaerobe Übungen kombinieren, um ein breites Spektrum positiver Effekte zu erzielen..
In Bezug auf anaerobe Übungen sind ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile die folgenden:
Krafttraining ist ideal, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Ein sitzendes Leben führt dazu, dass die Muskeln verschwinden. Anaerobe Übungen sind daher der geeignete Weg, um die Muskeln in Form zu halten und somit ein funktionierendes und autonomes Leben zu führen.
Ein anaerobes Training stärkt die Knochen und unterstützt die Muskeln. Daher ist es ideal, Osteoporose zu verhindern.
Muskelmasse ist das Gewebe, das den Stoffwechsel beschleunigt. Je größer die Muskelmasse ist, desto geringer sind die Fettablagerungen und daher ist der allgemeine Stoffwechsel schneller..
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sportler, die anaerobe Übungen in ihr Training einbeziehen, mehr Kraft und Stärke haben.
Zum Beispiel können Baseballspieler ihre Ergebnisse auf dem Spielfeld verbessern, wenn sie diese Art von Routinen in ihr tägliches Training einbeziehen..
Getönte Muskeln führen zu einer viel strafferen, weniger schlaffen und sichtbar besseren Haut. Da es auf die Muskelmasse wirkt, wird das angesammelte Fett erheblich reduziert und folglich sieht der Körper viel schlanker und sportlicher aus..
Anaerobes Training wirkt sich positiv auf die Stimmung derjenigen aus, die es tun, da es ihnen eine zusätzliche Energie gibt, die sich positiv auf ihre Emotionen auswirkt. Aus diesem Grund wird diese Art des Trainings Patienten mit depressiven Symptomen empfohlen..
Durch die Verbesserung des allgemeinen Zustands des Körpers und die Stärkung und Widerstandsfähigkeit der Muskeln wirken sich Übungen, die auf anaeroben Widerstand wirken, positiv aus, indem sie das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes verringern..
Unter den wichtigsten anaeroben Übungen fallen folgende auf:
Während dieses Trainings arbeiten die Muskeln für kurze Zeit mit maximaler Kapazität. Diese Übung baut Muskelkraft und Ausdauer auf, was zu einer Hypertrophie der Muskeln führt.
Ein Beispiel hierfür ist der 100-Meter-Strich. Dort wird die Geschwindigkeit zusammen mit der Kraft der Beine und des Rumpfes über dem Rest der Muskeln gearbeitet.
Arbeiten Sie, was das heißt Ader des Körpers ist der Schlüssel zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Während der Anstrengung in den Bauchmuskeln wird der Muskelwiderstand maximiert.
In dieser Übung haben die Armmuskeln die Aufgabe, das Körpergewicht in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zu heben. Eine Hypertrophie der beteiligten Muskelgruppen wird angestrebt, ohne auf den Verbrauch von Sauerstoff als Energie zurückzugreifen.
Es besteht darin, eine Muskelposition für eine Weile beizubehalten, ohne die Kontraktion der Muskeln, die gerade bearbeitet werden, zu bewegen und aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise wird die Muskelausdauer ohne Sauerstoffverbrauch trainiert..
Beispiele für isometrische Übungen sind unter anderem: statische Planken an Armen oder Ellbogen, statische Kniebeugen, seitliche Kniebeugen, seitliche statische Planken und statische Schritte..
Sprünge werden auf Kisten unterschiedlicher Größe mit den Beinen zusammen gemacht. Auf diese Weise sammeln die Muskeln Energie und arbeiten an Kraft und Widerstand. Diese Art des Trainings ist in Trainingsroutinen sehr verbreitet. Crossfit.
Der Medizinball ist ein Ball, der mit einem schweren Material gefüllt ist, das zur Durchführung verschiedener Arten von Übungen und zur körperlichen Rehabilitation verwendet wird.
Der Medizinballwurf ist ein explosives Training, bei dem Sie Schwung nehmen, um den Ball mit Gewalt hinter Ihren Kopf zu werfen.
Es wird ohne jeglichen Zugang zu Sauerstoff durchgeführt, da die Atmung während des Tauchens vollständig unterbrochen ist.
Es ist eine Extremsportart, bei der der Freitaucher ohne zu atmen in große Tiefen taucht oder lange Strecken mit der freiwilligen Unterbrechung des Atems im Wasser zurückgelegt werden..
Sie konzentrieren sich auf die Arbeit an Brust und Armen und nutzen die Schwerkraft als Widerstand, um das Gewicht ihres eigenen Körpers zu erhöhen. Mit fortschreitendem Training werden die kurzen Trainingseinheiten und folglich die Anzahl der durchzuführenden Liegestütze erhöht.
Das Gewicht des Rumpfes und der Arme fällt auf den Quadrizeps, der die Aufgabe hat, den Körper anzuheben und wieder abzusenken. Während kurzer, intensiver Kniebeugensitzungen arbeitet der Körper nicht mit Sauerstoff als Kraftstoff.
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