Das Lebensmittel oder Ernährungspyramide Es ist das, was wir alle irgendwann in unseren Schuljahren gesehen haben, aber dass wir nie richtig gefolgt sind, oder zumindest die überwiegende Mehrheit der Menschen.
Die Ernährungspyramide soll das Essen korrekter machen. Es vereinfacht die Konzepte, so dass wir alle ohne Angst vor Fehlern folgen können.
Grundsätzlich, um die richtige Menge an Nährstoffen wie Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien zu erhalten, die der Körper benötigt, um uns in voller körperlicher Verfassung zu halten.
Lebensmittel, die dieselben Nährstofftypen enthalten, werden auf derselben Ebene der Lebensmittelpyramide zusammengefasst.
Diese Katalogisierung ermöglicht es Ihnen, die relevanten Lebensmittel nach Tageszeit oder nach den Bedürfnissen jeder Person zu unterscheiden. Daher können Sie auch die Anzahl der Kalorien regulieren, die Sie essen sollten, und so die notwendige Nährstoffbilanz für Ihr tägliches Leben erreichen..
Zahlreiche Studien bestätigen, dass wir zu viele Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken aufnehmen, die reich an Fett, Zucker und Salz sind.
Diese befinden sich im obersten Regal der Ernährungspyramide, da sie nur sehr wenige essentielle Vitamine und Mineralien enthalten. Die Begrenzung von Fetten, Zuckern und Salz ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich.
Die Pyramide setzt sich wie folgt zusammen:
Bereits in den 60er Jahren gab es Theorien oder Empfehlungen, die der aktuellen Ernährungspyramide sehr nahe kamen. Heute haben sich die Konzepte der Pyramide auf alle Länder der Welt ausgeweitet, wobei die Westler der korrekten Verfolgung am nächsten kommen.
Die Menge oder Anzahl der Portionen jedes Lebensmittels, die eine Person konsumieren sollte, hängt von vier Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität.
Nach den Empfehlungen der Pyramide würden wir zwischen 1.660 und 2.800 Kalorien pro Tag erhalten. Was die Pyramide vorschlägt, ist die Auswahl der Nährstoffe basierend auf der Regelmäßigkeit, mit der sie eingenommen werden sollten.
Minimale / maximale Portionen jeder Lebensmittelkategorie gemäß der Ernährungspyramide:
Es ist wichtig, zwischen gesunden Fetten wie Walnüssen oder Olivenöl und Fetten in Pommes Frites oder Süßigkeiten zu unterscheiden..
Der umsichtige Verzehr von Olivenöl wird aufgrund seines Zusammenhangs mit der Prävention chronischer Krankheiten empfohlen.
Es handelt sich um zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten, Süßigkeiten, Früchte in Sirup, abgepackte Erfrischungsgetränke und Säfte, Kuchen, Zucker, Honig und Marmeladen.
Dieses Pyramidenformat sagt uns, dass die meisten Grundnahrungsmittel reich an komplexen Kohlenhydraten sein sollten, und wenn Sie die Pyramide hinaufsteigen, werden die Lebensmittel immer häufiger.
Das Grundlegende ist, die Menschen zu erziehen, innerhalb jeder Gruppe oder Kategorie verschiedene Lebensmittel zu konsumieren, und diejenigen auszuwählen, die viel Nährstoffe enthalten und nicht viel leere Kalorien wie Zucker enthalten.
Zu dieser Verteilung der Lebensmittel sollten Sie den täglichen Verbrauch von 2 Litern Wasser und die Ausübung regelmäßiger körperlicher Aktivität hinzufügen.
Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gibt es keinen Grund, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine oder Mineralien einzunehmen, außer auf ärztlichen Rat aufgrund von Problemen wie Haarausfall oder ähnlichen Ursachen..
Für Frauen, die schwanger werden möchten, wird Folsäure empfohlen..
Frauen, die die empfohlene Tagesdosis Folsäure mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während des ersten Schwangerschaftstrimesters einnehmen, reduzieren das Risiko, dass ihr Baby an Neuralrohrdefekten leidet, um 50 bis 70%.
Einige Studien legen nahe, dass Folsäure auch dazu beitragen kann, das Risiko des Babys für andere Defekte wie Lippenspalten, Gaumenspalten und bestimmte Arten von Herzfehlern zu verringern..
Diese vier bilden den größten Teil der Pyramide, da sie die wichtigsten Lebensmittel in unserer Ernährung sind. Sie machen ungefähr 70% von dem aus, was wir essen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch die Hauptquelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe in unserer Ernährung.
Kinder über 8 Jahre, Jugendliche und Erwachsene sollten versuchen, täglich mindestens zwei Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.
Kräuter und Gewürze verleihen Lebensmitteln eine wunderbare Vielfalt an Aromen und Geschmacksrichtungen.
Viele Kräuter und Gewürze haben positive gesundheitliche Eigenschaften, aber in unserer Gesellschaft werden sie in kleinen Mengen verwendet, da ihr Hauptzweck darin besteht, unseren Mahlzeiten Geschmack und Farbe zu verleihen..
Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen ist eine einfache Möglichkeit, Salze oder Öle zu ersetzen, die bei regelmäßigem Verzehr schädlich sein können..
Wasser ist das beste Getränk, um hydratisiert zu bleiben, und die beste Waffe, um wichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und vermeiden Sie zuckerhaltige Optionen wie Limonaden, Sportgetränke und Energiegetränke.
Die Ernährungspyramide erinnert uns daran, die Aufnahme von Salz und zugesetzten Zuckern in verarbeiteten Produkten zu begrenzen.
Dies bedeutet, ihre Verwendung beim Kochen oder Essen zu kontrollieren und Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, die Salz oder Zucker in verpackten Produkten enthalten..
Ersetzen Sie diese durch natürliche Präparate. Derzeit haben wir endlose Möglichkeiten, unsere hausgemachten Produkte herzustellen, egal ob es sich um Werkzeuge oder das Essen selbst handelt.
Bereiten Sie Gemüsesäfte und Fruchtsmoothies zu und legen Sie sie in einen Behälter, den Sie um Ihr Haus herum zur Hand haben. Auf diese Weise sparen Sie Geld, indem Sie sie nicht in Geschäften kaufen, und Sie kümmern sich gleichzeitig um Ihre Gesundheit.
Obwohl wir einer der besten Essgewohnheiten der Welt folgen, konsumieren wir in den Mittelmeerländern zu viel Salz und fügen Zucker hinzu. Dies ist sehr gefährlich, da es mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zusammenhängt..
Die Möglichkeit, unsere eigenen Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und minimal verarbeitete Lebensmittel zu wählen, hilft auch dabei, die Menge an Salz und Zucker, die wir konsumieren, zu begrenzen.
Natrium kommt in Salz vor und kommt in einigen Lebensmitteln natürlich vor. Während wir für eine gute Gesundheit kleine Mengen Natrium benötigen, ist überschüssiges Salz mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen erhöhen kann..
Vermeiden Sie als Empfehlung, beim Kochen und Essen Salz zu Lebensmitteln hinzuzufügen, und lesen Sie die Etiketten, um Lebensmittel mit weniger als 120 mg Natrium pro 100 Gramm auszuwählen.
Wenn Sie eine große Menge zugesetzten Zuckers konsumieren - insbesondere aus Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen, Keksen, Desserts und Limonaden - können Sie mehrere Pfund zunehmen, die Sie nicht möchten..
Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten erhöhen. Zu viel Zucker kann auch Karies verursachen.
Die meisten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und ungesüßten Milchprodukte enthalten geringe Mengen Zucker, die nicht schädlich sind, wenn sie natürlichen Ursprungs sind.
Entscheiden Sie sich für frische oder minimal verarbeitete Produkte und überprüfen Sie die Zutaten in allen verpackten Lebensmitteln und Getränken, um festzustellen, ob Zucker hinzugefügt wurde.
Ein Joghurt oder ein Glas Milch, ein Toastbrot mit Olivenöl und ein Stück Obst. Mit diesem Frühstück haben wir eine gute Menge Milchprodukte, Müsli, gesundes Fett und Vitamine aufgenommen.
Ein paar Fruchtstücke.
Ja Am Morgen hatte er Joghurt, jetzt ein Glas Milch (wenn nicht umgekehrt) zusammen mit ein paar Keksen, Nüssen und einem Stück Obst.
Snack reich an Milchprodukten, Getreide und Obst.
Salat-, Eintopf-, Püree- oder Gemüsecreme (jede Form), ein Ei, Fleisch oder Fisch (abhängig von dem mittags verzehrten Protein).
Trinken Sie Wasser oder einen natürlichen Saft.
Abendessen reich an Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Eiweiß.
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