So reduzieren Sie Ihre Sorgen in wenigen Minuten

Übung, um das Ausmaß der Sorgen in wenigen Minuten durch Achtsamkeit zu reduzieren

Die folgende Übung dauert etwa zwanzig Minuten und hat die Wirkung von Sorgenreduzierung, emotionale Erleichterung und Stressregulierung.

Es basiert auf den Vorschriften der Volle Aufmerksamkeit (Achtsamkeit) obwohl es aus psychologischen Gründen von angepasst wurde kognitiv-verhaltensorientierte Orientierung.

Zuallererst ist es gut, einige vorherige Anweisungen als Vorbereitung zu befolgen, um die Wirksamkeit der Aktivität zu erhöhen:

1. Schalten Sie elektronische Geräte aus oder schalten Sie sie aus.
2. Seien Sie an einem Ort mit ausreichender Privatsphäre und ohne Unterbrechungen, gut akklimatisiert.
3. Tragen Sie bequeme und lockere Kleidung ohne Gürtel, Ohrringe, Anhänger usw..
4. Auf einem Stuhl am Rand sitzen, ohne den Rücken auf der Rückenlehne zu stützen, gut aufrecht, aber nicht starr, in einer Haltung, die wir "würdig" nennen werden..
5. Füße (ohne Schuhe) flach auf dem Boden oder auf einem Teppich, ohne die Beine zu kreuzen.
6. Schließe die Augen.
7. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß
8. Verstehe, dass alle Geräusche, die von der Außenwelt kommen, keine Quelle der "Ablenkung" sein müssen: Lass uns nicht versuchen, die Welt um uns herum zum Schweigen zu bringen, um Ruhe zu erlangen; es geht vielmehr darum, unsere inneren Reden zum Schweigen zu bringen.

Nachdem diese Details vorbereitet wurden, besteht die Übung aus Achten Sie auf die Atmung und speziell auf den Teil des Rumpfes, der sich beim Ein- und Ausatmen aufbläst und entleert. Wir werden diesen Punkt nennen Aufmerksamkeitspunkt.

Auf der anderen Seite werden wir versuchen, eine Haltung von "Beobachtern" unseres Geistes beizubehalten, als wäre es ein Bildschirm, der uns die Gedanken zeigt, die auftreten, wenn unsere Aufmerksamkeit vom ursprünglichen Aufmerksamkeitspunkt abweicht..

Es ist natürlich, dass sie auftreten Gedanken und Bilder das lenkt uns vom Punkt der Aufmerksamkeit ab. Die Idee ist nicht, dies zu verhindern, sondern herauszufinden, wann es passiert, und wieder auf den Punkt der Aufmerksamkeit zu achten.

Jedes Mal, wenn unser Geist wandert, Wir werden es auf den Punkt der Pflege umleiten als ob wir die Besitzer eines Hundes wären, der versucht, auf das zuzugehen, was ihn am meisten beunruhigt.

Es ist sehr wichtig, sich nicht über den "Hund" zu ärgern, sondern zu verstehen, dass es für ihn selbstverständlich ist, dorthin gehen zu wollen, wo ihn seine Bedenken nennen.

Im Laufe der Zeit, während der zwanzig Minuten, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Geist Hören Sie auf, Dinge vorzuschlagen, und konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, bis wir zu einem Zustand der Entspannung zurückkehren.

Wenn dies nicht nach zwanzig Minuten geschieht, sollten wir nicht beunruhigt sein, sondern verstehen, dass es etwas gibt, das uns sehr beunruhigt, und es erkennen, wenn wir berücksichtigen, zu welcher Art von Gedanken unser Geist häufiger gegangen ist: Dies gibt uns einen Hinweis von dem, was es ist. Was uns am meisten beunruhigt.

Wenn wir uns dessen bewusster sind, können wir beurteilen, ob uns das betrifft ist unter unserer Kontrolle oder nicht: wenn wir etwas gegen den Gegenstand unserer Anliegen tun können oder wenn es etwas ist, mit dem wir nichts tun können.

Wenn es das erstere wäre, könnten wir uns eine weitere 20-minütige Sitzung zum Nachdenken geben was zu tun ist und wie es zu tun ist. Dies wird uns sehr entlasten, da es uns eine bieten wird Aktionsplan.

Wenn es das letztere wäre, könnten wir weitere 20 Minuten der Sitzung widmen, um zu überlegen, ob es zumindest von uns abhängen kann, Maßnahmen zu ergreifen, um einen Teil dieser Bedenken zu beeinflussen. Wenn ja, könnten wir in diesem Fall a erhalten Aktionsplan entsprechend dem Teil, den wir beeinflussen können.

Wenn wir im Gegenteil feststellen, dass wir immer noch sehr besorgt über etwas sind, das wir nicht kontrollieren oder beeinflussen können, ist es am besten, uns die Möglichkeit zu geben, eine längere Sitzung durchzuführen oder von Führen Sie den ganzen Tag über mehr als 20 Minuten durch.

Wir müssen uns keine Sorgen machen, dass dies bei der Durchführung dieser Sitzung der Fall sein könnte, Die emotionale Ladung wird auf irgendeine Weise erhöht. Tatsächlich kann es häufiger sein, als es scheint: Zu Beginn nimmt der Zustand der emotionalen Aktivierung zu, aber bei gleichem Effekt erreicht die Aktivierungskurve eine Grenze, die, wenn wir in der Praxis ausreichend geduldig und konstant sein können, es wird sich am Ende schrittweise auf ein sehr erträgliches oder sogar Null-Niveau reduzieren.