Main Lebensmittel, die reich an Lysin sind Sie sind tierischen Ursprungs. Lysin ist eine der acht essentiellen Aminosäuren für den Menschen, was bedeutet, dass es in der Nahrung vorhanden sein muss, da der Körper es nicht synthetisieren kann. Aminosäuren sind die strukturellen Bestandteile von Proteinen und ihre zelluläre Funktion macht sie essentiell.
Obwohl es Hunderte von Aminosäuren gibt, bestehen Proteine nur aus 20 davon. Lysin ist die limitierende Aminosäure in den meisten Proteinen, aus denen Getreide besteht, aber es ist in den Proteinen der meisten Hülsenfrüchte reichlich vorhanden.
Die limitierende Aminosäure in einem bestimmten Lebensmittel bezieht sich auf die essentielle Aminosäure, die in einem geringeren Verhältnis in Bezug auf den festgelegten Bedarf gefunden wird. Damit die Proteinsynthese stattfinden kann, müssen alle essentiellen Aminosäuren in den Zellen verfügbar sein.
Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelprotein, bei der Absorption von Kalzium, bei der Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern, bei der postoperativen Erholung und bei der Genesung nach einer Infektion mit Herpes simplex.
Unter diesen Lebensmitteln haben wir bestimmte Fische wie Thunfisch, Hering, Kabeljau und Sardinen sowie andere Meeresfrüchte. Darüber hinaus fallen Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen), Milch und ihre Derivate sowie Eier auf..
Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Bohnen, Bohnen und Linsen sind ebenfalls eine wichtige Quelle für Lysin. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 30 mg Lysin pro kg Körpergewicht.
Das heißt, für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von ungefähr 70 kg ist eine Aufnahme von ungefähr 2.100 mg Lysin erforderlich..
Fisch ist eine der Hauptquellen für Lysin in der Ernährung. Thunfisch trägt dazu bei, da 100 Gramm gekochter Thunfisch 2590 mg Lysin enthalten. Nur Thunfisch kann 123% des empfohlenen Tageswerts (DV) für einen Erwachsenen mit 70 kg abdecken.
Der regelmäßige Verzehr von Lachs, Makrele, Hering und Kabeljau sorgt für eine gute Aufnahme von Lysin. Krabben, Garnelen, Garnelen und Hummer sind auch reich an Lysin. Zum Beispiel enthalten 100 g gekochte Garnelen 2172 mg Lysin und würden in diesem Fall 103% des DV abdecken.
Seine Aminosäurezusammensetzung ist der sehr ähnlich, die das Profil der für den Menschen ermittelten Bedürfnisse festlegt. Tierische Produkte enthalten durchschnittlich 89 mg Lysin / g Protein.
Dies bedeutet, dass selbst wenn der Anteil an Braten klein ist, der Nährwert des Gerichts erheblich verbessert wird. Ein 100-Gramm-Gericht aus magerem Roastbeef oder Lamm enthält 3.582 mg Lysin, was bedeutet, dass 171% des DV abgedeckt werden.
100 g gekochte Hühnerbrust liefern 3110 mg Lysin; das sind 148% der DV. 100 Gramm mageres Schweinekotelett enthalten 2.757 mg Lysin, was 131% des empfohlenen DV entspricht. Das rohe Vollei enthält 912 mg Lysin pro 100 g; das sind 43% der DV.
Zusammenfassung der lysinreichen Fleischprodukte:
Obst und Gemüse enthalten durchschnittlich 49,2 mg Lysin pro Gramm Protein. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
Im Vergleich zu Getreide enthält es mehr Histidin, Cystin, Methionin und Isoleucin und ist besonders reich an Lysin, das 6% seines Proteingehalts ausmacht.
Die ausgewogene Natur des Quinoa-Proteins (ungefähr 15% aus frischen Samen) legt nahe, dass es so gut wie Milchprotein sein kann, da der Proteineffizienzkoeffizient (PER) höher ist als der von Kasein..
Gemüse und Obst, die reich an Lysin sind:
Erbsen, Bohnen, Kidneybohnen, Bohnen und Linsen tragen gut zum Lysin bei. Sie liefern durchschnittlich 67 mg Lysin pro Gramm Protein.
Hervorragende Kombinationen, die den Nährstoffgehalt des Gerichts erhöhen, sind beispielsweise Gersten- und Linsensuppe, Tortilla aus Weizen und Bohnen, Erdnussbutter und Brot..
100 Gramm gekochte weiße Bohnen liefern 668 mg Lysin, was 32% des DV entspricht. Hülsenfrüchte sind par excellence die Hauptquelle für Lysin bei Menschen, die sich vegan ernähren.
Soja, ein ausgezeichnetes proteo-ölhaltiges Produkt, leistet einen großen Beitrag zu Lysin. Es gibt 2.634 mg Lysin pro 100 g geröstete Sojabohnen, was 125% des DV entspricht.
Walnüsse enthalten eine gute Menge Lysin. Im Durchschnitt liefern Walnüsse und Pistazien 43,5 mg Lysin pro Gramm Protein. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten 1.386 mg Lysin, was 66% des DV bedeutet.
Andererseits ist Getreide lysinarm, da es durchschnittlich 30,5 mg Lysin pro Gramm Protein enthält. In Brotprotein ist Lysin die limitierende Aminosäure: Nur 47% der erforderlichen Menge an Lysin sind vorhanden.
Zusammenfassung der lysinreichen Nüsse, Samen und Körner:
Unter den Milchproteinquellen ist Parmesan die reichste Lysinquelle. Sein Gehalt beträgt 3306 mg Lysin pro 100 g Käse; das sind 157% der DV.
Obwohl Milchprodukte nicht so stark zu Lysin beitragen wie andere Lebensmittel tierischen Ursprungs, ermöglicht die Kombination mit Getreide beispielsweise die Steigerung des Nährwerts des Gerichts.
Unter diesen Kombinationen haben wir Frühstückszerealien mit Milch, Reisflan (mit Milch zubereitet) und Nudeln mit Käse. Eine Tasse Magermilch enthält ungefähr 700 mg Lysin. das sind 33% der DV.
Zusammenfassung der lysinreichen Milchprodukte:
Proteinanalysen zeigen, dass solche pflanzlichen Ursprungs eine Aminosäurezusammensetzung aufweisen, die ernährungsphysiologisch ungünstiger ist als solche tierischen Ursprungs..
Proteine aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch, Käse und Joghurt liefern die acht essentiellen Aminosäuren, während diejenigen aus Gemüse in mindestens einer davon einen Mangel aufweisen.
In vielen pflanzlichen Proteinen begrenzen niedrige Gehalte einiger essentieller Aminosäuren den Nährwert des Proteins.
Dies ist beispielsweise besonders wichtig bei Getreide, bei dem die biologische Qualität der Proteine aufgrund ihres geringen Gehalts an Lysin und Tryptophan gering ist. Es kommt auch bei Hülsenfrüchten vor, die einen schlechten Methioningehalt haben.
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