Wenn Sie dies lesen, haben Sie möglicherweise einen schlechten Tag. Vielleicht haben Sie sich seit einigen Wochen sogar ein wenig "niedergeschlagen" gefühlt..
Es gibt viele Dinge, die Ihre Stimmung beeinflussen können, darunter:
Das Erkennen der zugrunde liegenden Ursachen für schlechte Laune kann einen großen Beitrag dazu leisten, den besten Weg zu finden, um sie anzugehen..
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, mit Stress umzugehen und unsere Stimmung zu verbessern. Wenn Sie Antidepressiva einnehmen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eines dieser Medikamente einnehmen, da einige Nahrungsergänzungsmittel mit den Wirkungen der Medikamente interagieren können..
Auch als Johanniskraut bekannt, wird es allein oder in Kombination mit anderen Pflanzen für eine Vielzahl von leichten bis mittelschweren depressiven Zuständen verwendet.
Wie funktioniert es?
Es ist nicht genau klar, wie Johanniskraut funktioniert. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es als milder Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wirkt. Die vielen verschiedenen Verbindungen innerhalb der Pflanze üben jedoch höchstwahrscheinlich mehrere Wirkungen auf das Zentralnervensystem aus..
Johanniskraut ist gut erforscht und es wurden zahlreiche Übersichten und Analysen seiner Auswirkungen veröffentlicht. Eine Metaanalyse von 23 randomisierten Studien mit 1.757 Personen ergab beispielsweise, dass es bei leichten bis mittelschweren Symptomen besser als ein Placebo und fast genauso gut wie Standard-Antidepressiva wirkt.1.
Wie man Johanniskraut nimmt
Normalerweise wird eine Dosis von 600-900 mg / Tag, aufgeteilt in drei Tagesdosen, zusammen mit den Mahlzeiten empfohlen.
5-HTP ist eine Verbindung, die auf natürliche Weise im Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan vorkommt. In dem 5-HTP Nahrungsergänzungsmittel wird aus der Pflanze gewonnen Griffonia simplicifolia.
5-HTP wird verwendet, um Symptome im Zusammenhang mit depressiver Verstimmung und Schlaflosigkeit zu reduzierenzwei.
Wie funktioniert es?
Im Gehirn ist 5-HTP Teil des normalen Weges, der an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Es wird angenommen, dass die Einnahme von 5-HTP als Ergänzung nicht nur zur Steigerung der Serotoninproduktion beiträgt, sondern auch zur Produktion anderer Gehirnchemikalien, einschließlich Melatonin, Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphin.
Wie man 5-HTP nimmt
Es wird empfohlen, dreimal täglich mit 50 mg zu den Mahlzeiten zu beginnen. Wenn nach zwei Wochen keine Nebenwirkungen auftreten, kann die Dosis dreimal täglich auf 100 mg erhöht werden..
SAMe ist die Abkürzung für S-Adenosylmethionin, eine chemische Verbindung, die natürlich im Körper vorkommt und eine Rolle im Neurotransmitter-Metabolismus spielt. Bei Depressionen wurden abnormale SAMe-Werte im Körper berichtet.
Wie funktioniert es?
Viele Studien haben sich auf die Fähigkeit von SAMe konzentriert, depressive Symptome allein und in Kombination mit anderen Behandlungen zu verbessern. Untersuchungen zeigen sogar, dass es bei einigen Menschen besser wirkt als trizyklische Antidepressiva und in Fällen geholfen hat, in denen sich die Patienten mit anderen Medikamenten wie SSRIs nicht besserten.3.4.
Wie man SAMe nimmt
Die in den Studien verwendeten Dosen liegen zwischen 400 und 1.600 mg pro Tag. Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen: SAMe kann bei Menschen mit bipolarer Störung hypomanische oder manische Symptome auslösen.
Folsäure und Vitamin B12 sind zwei unabhängige Vitamine. In diesem Fall werden sie jedoch aufgrund ihrer synergistischen Beziehung und ihrer Beziehung zur Stimmung zusammen erwähnt. Beide Vitamine können über die Nahrung aufgenommen werden, werden jedoch nicht im Körper gespeichert und müssen kontinuierlich nachgefüllt werden.
Wie arbeiten Sie?
Folat ist ein Oberbegriff, der sich sowohl auf natürliche Folate in Lebensmitteln als auch auf Folsäure bezieht, die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Folat muss vor dem Eintritt in den Blutkreislauf in seine aktive Form umgewandelt werden, die als 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) bezeichnet wird. Folat hat viele Funktionen im Körper, einschließlich der Herstellung von DNA und anderem genetischen Material.
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist für eine Vielzahl von Funktionen im Körper erforderlich, einschließlich der Bildung gesunder roter Blutkörperchen und der Energieerzeugung.
Diese beiden B-Vitamine sind miteinander verwandt, da sie beide an der Produktion von Methionin und S-Adenosylmethionin (SAMe) beteiligt sind. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen niedrigen Folat- und B12-Spiegeln und Depressionen5.6.
Während diese niedrigen Werte auf einen Mangel in der Ernährung zurückzuführen sein können, wird der genetischen Unfähigkeit einiger Menschen, Folsäure in 5-MTHF umzuwandeln, mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Diese genetische Erkrankung wird als "MTHFR-Polymorphismus" bezeichnet und kann häufiger auftreten als bisher angenommen..
Wenn Folsäure nicht umgewandelt werden kann, kann es nicht mit B12 zusammenarbeiten, um Methionin und andere Neurotransmitter herzustellen. Untersuchungen legen daher nahe, dass eine Ergänzung mit Folsäure und / oder B12 eine vernünftige Maßnahme zur Verbesserung der Stimmung und der depressiven Symptome wäre..
Wie man Folsäure und Vitamin B12 einnimmt
Folsäure ist die synthetische, inaktive Form von Folsäure und möglicherweise nicht die wirksamste. Eine vormethylierte Form von Folat (Methylfolat) kann eine gute Wahl sein, da viele Menschen mit MTHFR-Polymorphismus sich dessen nicht bewusst sind..
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 400 mcg und die Obergrenze liegt bei 1.000 mcg. Die Einnahme übermäßiger Mengen Folsäure wird nicht empfohlen, da dies den B12-Status verändern kann.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene im Fall von Vitamin B12 beträgt etwa 2,4 µg.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das durch einige Lebensmittel gewonnen und im Körper durch Sonneneinstrahlung hergestellt werden kann. Zusätzlich zur Rolle von Vitamin D bei der Knochenunterstützung und der Immungesundheit aktiviert es auch Gene, die Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin freisetzen..
Wie funktioniert es?
Saisonale affektive Störung (SAD, auch bekannt als TRAURIG ist der Stimmungszustand, den manche Menschen erleben, wenn sich die Jahreszeiten ändern und weniger Tageslicht vorhanden ist. Forscher glauben, dass die depressiven Symptome, die von SAD-Patienten empfunden werden, das Ergebnis eines sinkenden Vitamin D-Spiegels im Körper sein können (24).
Einige Risikofaktoren, die mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels verbunden sind, umfassen:
Forscher in den Niederlanden fanden heraus, dass ältere Menschen mit depressiven Symptomen tatsächlich weniger Vitamin D hatten7. Eine andere Studie ergab, dass die Ergänzung mit 4.000 IE Vitamin D3 das Wohlbefinden der Teilnehmer verbesserte8.
Wie man Vitamin D nimmt
Vitamin D-Präparate sind in zwei Formen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol).
Vitamin D3 ist der bevorzugte und wirksamste Typ. Die derzeit empfohlenen Zahlen sind:
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtige Menge an zusätzlichem Vitamin D zu bestimmen.
Magnesium ist ein sehr häufig vorkommendes Mineral beim Menschen und wird für Hunderte von biologischen Funktionen verwendet. Beeinflusst nahezu jedes System im Körper, einschließlich vieler Wege, Enzyme, Hormone und Neurotransmitter, die an der Regulierung der Stimmung beteiligt sind.
Wie funktioniert es?
Bei Menschen mit depressiven Symptomen wurde ein Magnesiummangel beobachtet9.10. Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln weit verbreitet ist, ist ein Mangel recht häufig..
Zu den Risikomängeln zählen folgende Personen:
Es wurden viele Studien zu den positiven Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf die Stimmung durchgeführt, auch wenn es um Symptome einer schweren Depression geht. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass sich Depressions- und Angstsymptome bereits nach zweiwöchiger Einnahme von 248 mg Magnesium signifikant besserten.11,12,13.
Zusätzlich helfen Magnesiumpräparate, die Schlafqualität zu verbessern, was dem Körper helfen kann, mit Stress umzugehen und die Stimmung zu verbessern..
Wie man Magnesium nimmt
200 bis 600 mg pro Tag, aufgeteilt in verschiedene Dosen, zusammen mit Nahrung.
Das Gehirn hat eine der höchsten Konzentrationen an Lipiden (Fetten) im Körper. Fünfzig bis sechzig Prozent des Trockengewichts des Gehirns sind tatsächlich Fett, insbesondere der mehrfach ungesättigte Typ (PUFA)..
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehirn eine ausreichende Versorgung mit zwei Arten von PUFAs (Arachidonsäure (AA) und Docosahexaensäure (DHA)) benötigt, um richtig zu funktionieren. Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, während Docosahexaensäure ein Omega-3-Fettsäure ist.
Wie arbeiten Sie?
Es stellt sich heraus, dass diejenigen, bei denen Angstzustände und depressive Störungen, saisonale affektive Störungen und soziale Angstzustände diagnostiziert werden, ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in ihrem Gehirn haben. Dies hat die Forscher veranlasst, die Möglichkeit von Omega-3-Fettsäuren als Therapie für Stimmungsprobleme zu untersuchen..
Forschungen zufolge kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in leichten bis mittelschweren Fällen zur Verbesserung der Stimmung beitragen, nicht jedoch bei schweren Depressionen14.
Ein interessanter Befund war, dass, obwohl das Gehirn ausreichend DHA benötigt, ein anderes Omega-3-Fett, Eicosapentaensäure (EPA), möglicherweise wirksamer ist..
Wie man Omega-3 nimmt
Es wird empfohlen, 1 Gramm einer kombinierten DHA / EPA-Ergänzung pro Tag einzunehmen, um die Stimmung zu verbessern.
Ashwagandha (Withania somnifera), auch als indischer Ginseng bekannt, ist eine Pflanze, die seit mehr als 3.000 Jahren in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann auch bei der Verringerung von Angstgefühlen hilfreich sein.
Wie funktioniert es?
Diese Pflanze wird seit langem wegen ihrer adaptogenen und beruhigenden Wirkung eingesetzt. Moderne Studien stützen nun das, was seit Tausenden von Jahren geglaubt wird.
Zum Beispiel nahm eine Studie an 39 Probanden mit Angststörung 6 Wochen lang einen Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo. Diejenigen in der Ashwagandha-Gruppe zeigten eine signifikante Reaktion mit sehr wenigen Nebenwirkungenfünfzehn.
Wie man Ashwagandha nimmt
In Studien gegen Angstzustände wurden Dosen von bis zu 1000 mg pro Tag angewendet.
Ginkgo biloba ist ein Baum, der als eine der ältesten Baumarten der Welt bekannt ist. Seine Blätter werden seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, und die moderne Forschung liefert Ergebnisse, die ihre traditionelle Verwendung unterstützen, auch in Bereichen, die mit der Regulierung der Stimmung zusammenhängen..
Wie funktioniert es?
Während niemand sicher ist, wie Ginkgo zur Verbesserung der Stimmung beiträgt, schließen Theorien seine mögliche Rolle bei der Produktion von 5-HTP und Serotonin, seine Wirkung auf das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achsen-System (HPA) und / oder seine antioxidativen Fähigkeiten ein.
Viele Studien haben sich auf die Fähigkeit von Ginkgo konzentriert, altersbedingte Angstgefühle bei älteren Menschen zu reduzieren. Eine dieser Studien ergab, dass 480 mg eines Ginkgo-Extrakts dazu beitrugen, die Angst bei Menschen mit altersbedingtem kognitiven Rückgang zu verringern16.
Während sich Hinweise auf die therapeutischen Wirkungen von Ginkgo in älteren Populationen häufen, können auch junge Menschen davon profitieren. Untersuchungen legen nahe, dass Ginkgo dazu beitragen kann, Angst- und Depressionsgefühle zu verringern und das Wohlbefinden bei jungen Menschen und Erwachsenen zu verbessern, selbst nach nur 4 Wochen..
Wie man Ginkgo Biloba nimmt
Normalerweise werden 80 bis 480 mg Blattextrakt pro Tag verwendet.
Merken! Wenn Sie das Gefühl haben, nicht die Kontrolle über Ihren Geist und Körper zu haben, suchen Sie immer professionelle Hilfe..
Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Stimmung zu verbessern und aufrechtzuerhalten..
Einige Lebensgewohnheiten, die Ihrem Geist und Körper zugute kommen können, sind:
Verweise
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