Systematische Desensibilisierung mit schrittweiser Visualisierung

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Abraham McLaughlin
Systematische Desensibilisierung mit schrittweiser Visualisierung

Die systematische Desensibilisierungstechnik wurde entwickelt, um allmählich zu lernen, mit belastenden, stressigen und bedrohlichen Objekten und Situationen umzugehen.

Es kann nach Beherrschung einer Entspannungstechnik geübt werden, da sie in diesen Fällen eine gute Ergänzung darstellen..

Inhalt

  • Was ist systematische Desensibilisierung?
  • Die vier Stufen des Lernens
    • Hierarchische Liste der belastenden Situationen
  • Beispielfall: Flugangst
    • Gegenstandszenen und Ursachen der Flugangst
    • Was tun, nachdem Sie die Liste haben?

Was ist systematische Desensibilisierung?

Es werden Szenen angezeigt, die Angst erzeugen, von niedriger bis höher. Dabei müssen wir sie als etwas Positives visualisieren, bis wir erreichen, dass es uns keine Angst macht. Dies ist besonders hilfreich bei der Bekämpfung von vorausschauenden und sozialen Ängsten. Auch für verschiedene Ängste wie Einsamkeit, Ablehnung und Schüchternheit.

Die vier Stufen des Lernens

Die Beherrschung der systematischen Desensibilisierung erfolgt in vier Lernphasen:

  1. Entspannung. Es ist notwendig zu wissen, wie man den Körper nach Belieben entspannt.
  2. Machen Sie eine Liste von ängstlichen Ängsten oder negativen Gedanken.
  3. Erstellen Sie eine Liste mit belastenden Situationen, von mild bis höchst störend (eine hierarchische Liste)..
  4. Machen Sie eine progressive Visualisierung, um Angstzustände, Stress, Schüchternheit usw. zu reduzieren..

Hierarchische Liste der belastenden Situationen

Wenn Sie mehrere belastende Probleme haben, wählen Sie zunächst nur eines aus. Um Ihr Ziel zu erreichen. Nur für den Fall, dass mehrere sehr ängstliche Situationen mit demselben Grundproblem zu tun haben, können Sie sie zusammenfassen.

  1. Wählen Sie 20 mögliche Situationen aus, die mit Ihrer Angst auftreten können, und bauen Sie sie in Ihrem Kopf wieder auf.
  2. Schreiben Sie sie in der Reihenfolge, in der sie Angst in Ihnen hervorrufen. Und bewerten Sie sie von 5 bis 100, bei 100 ist die maximale Angst und 5 gibt es keine Angst.

Beispielfall: Flugangst

  • Schreiben Sie 20 Szenen, die sich auf Flugzeuge beziehen, die Ihnen Angst oder Furcht bereiten. Bewerten Sie sie beginnend mit der Zahl 5 und erhöhen Sie den Wert von fünf um fünf auf 100 in aufsteigender Reihenfolge.
  • Schreiben Sie die Szenen dazwischen und erhöhen Sie sie jedes Mal um 5 Punkte.
  • Überprüfen Sie die Szenen und ändern Sie sie gegebenenfalls, bis Sie mit dem hierarchischen Sinn zufrieden sind. Die Reihenfolge sollte für Sie sinnvoll sein.

Gegenstandszenen und Ursachen der Flugangst

Beispielliste Angstszenen mit Flugzeugen

  1. Beobachten, wie ein Flugzeug am Flughafen landet oder abhebt. 5 Punkte
  2. Fühle den Lärm eines Flugzeugs beim Start. 10
  3. Sehen Sie sich einen Film an, in dem es zu einem Flugzeugabsturz kommt. fünfzehn
  4. Sehen Sie sich eine Fernsehnachrichtensendung mit Szenen aus einem Flugzeugabsturz an. zwanzig
  5. Erhalten Sie die Nachricht, dass ich für die Arbeit mit dem Flugzeug reisen muss. 25
  6. Treffen Sie die Entscheidung bezüglich der Fluggesellschaft, die Sie wählen werden. 30
  7. Machen Sie die Flugreservierung. 35
  8. Packen Sie Ihre Koffer für die Reise. 40
  9. Nehmen Sie das Taxi zum Flughafen. Vier fünf
  10. Gepäck kontrollieren. fünfzig
  11. Verabschieden Sie sich von Ihrer Familie und betreten Sie das Pre-Boarding. 55
  12. Über den Lautsprecher hören, dass der Flug aus „technischen Gründen“ verspätet ist. 60
  13. Steigen Sie in das Flugzeug und finden Sie den Sitzplatz. 65
  14. Nehmen Sie das Flugzeug ab. 70
  15. Betreten turbulenter Bereiche während des Fluges. 75
  16. Der Pilot kündigt über den Lautsprecher an, dass am Flughafen eine Überlastung vorliegt und er daher weitere 30 Minuten über die Stadt fliegen muss. 80
  17. Zum Zeitpunkt der Landung ist der Himmel geschlossen und die Landebahn ist nicht zu sehen. 85
  18. Wenn das Flugzeug landen will, fängt ein Baby an zu weinen. 90
  19. Der Sitzkamerad beginnt über den letzten Unfall zu sprechen. 95
  20. In dem Moment, in dem das Flugzeug die Landebahn berührt. 100

Was tun, nachdem Sie die Liste haben?

Nachdem Sie Ihre Liste der 20 ausgewählten Situationen in der Reihenfolge der Angst erstellt haben, setzen Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich vollständig entspannen können und keine Unterbrechungen haben. Versuchen Sie, sich so gut wie möglich zu entspannen, indem Sie tief durchatmen oder eine der Entspannungstechniken anwenden, die wir haben..

Schließen Sie die Augen, ohne die Augenlider zu drücken, atmen Sie normal und sehen Sie auf Ihren Fernsehbildschirm. Stellen Sie sich vor, Sie haben die Fernbedienung mit allen Tasten in der Hand. Denken Sie, dass Sie es mental verwenden können.

Projizieren Sie ein Bild auf den Bildschirm, das sehr angenehm ist. Es ist besser, wenn Sie sich selbst darauf sehen. Hören Sie nicht auf, Ihren Zustand der Entspannung und des Vergnügens aufrechtzuerhalten.

Jetzt zappen und projizieren oder visualisieren Sie auf dem Bildschirm die erste ängstliche Szene, auf die Sie in Ihrer Liste hingewiesen haben. Wenn Sie das Gefühl haben, verzweifelt zu sein, nehmen Sie es mit Ihrer Fernbedienung heraus und visualisieren Sie eine angenehme Szene auf Ihrem Fernseher.

Wenn Sie wieder entspannt sind und Ihre Atmung wieder normal ist, versuchen Sie, diese erste Szene erneut zu visualisieren. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig, bis Sie ihn projizieren und sicherstellen können, dass Sie durch die Visualisierung keine Angst mehr haben.

Bleiben Sie entspannt, kehren Sie zur angenehmen Szene zurück und spielen Sie die zweite ängstliche Szene, wenn Sie bereit sind. Behalten Sie die Entspannung bei und wiederholen Sie den vorherigen Schritt, wenn Sie das Gefühl haben, verzweifelt zu sein, und kehren Sie so oft wie nötig zu Ihrer angenehmen Szene zurück.

Schlagen Sie nicht vor, alle Situationen an einem oder zwei Tagen voranzutreiben, sondern nur die, die Sie tun können, ohne müde zu werden. Es spielt keine Rolle, wie lange es dauert, solange Sie sich vorwärts bewegen und am Ende Ihre 20 Szenen ohne Angst und ohne Verlust Ihres Entspannungszustands sehen können.

Projizieren Sie jedes Mal, wenn Sie den Prozess starten, zu Beginn die Szenen, die Sie bereits in den vorherigen Sitzungen gemeistert haben, und setzen Sie den Vorgang fort. Behalten Sie immer den Zustand der Entspannung bei, den Sie bereits erreicht haben. Es wird eine Zeit kommen, in der Sie Ihre 20 Szenen visualisieren können, ohne Angst zu haben. Und wenn Spannung oder Angst auftreten, denken Sie daran, zu Ihrer beruhigenden Szene zurückzukehren. Erst wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie ein anderes Thema beginnen, falls es eines gibt.


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