Aufwärmen, wofür es ist, Vorteile, Typen, Übungen

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David Holt
Aufwärmen, wofür es ist, Vorteile, Typen, Übungen

Das sich warm laufen Es ist der Moment, in dem sich der Körper auf eine motorische Aktivität vorbereitet und anpasst, für die erhebliche Anstrengungen erforderlich sind. Mit anderen Worten, es ist die Vorbereitung vor der Durchführung einer Sport- oder Bewegungsroutine, die eine hohe Anforderung an den Körper haben kann.

Die Auswahl der Art des Aufwärmens oder Aufwärmens hängt direkt von der Sportart oder der körperlichen Aktivität ab, die ausgeführt werden soll. Deshalb müssen die Aktivierung von Muskeln und Gelenken sowie die Dauer des Aufwärmens auf die Bedürfnisse und Anforderungen des Sportes ausgerichtet sein, dem sie vorausgehen..

Frau, die trainiert, um sich aufzuwärmen

Das Aufwärmen erfolgt schrittweise, wodurch die Intensität und die Bewegungen erhöht werden, wenn sich der Körper erwärmt..

Im Allgemeinen werden zum Beenden der Sitzung Dehnungen und Kontraktionen von Muskeln und Gelenken durchgeführt, wodurch der Körper unter optimalen Bedingungen für körperliche Aktivität oder Sport belassen wird..

Artikelverzeichnis

  • 1 Wofür ist das Aufwärmen??
  • 2 Nutzen für die Gesundheit und Schulung
  • 3 Arten des Aufwärmens
    • 3.1 Allgemeines Aufwärmen
    • 3.2 Spezifischer Wärmeeintrag
  • 4 Übungen zum Aufwärmen
    • 4.1 Jumping Jacks
    • 4.2 Knöchelkreise
    • 4.3 Joggen mit erhöhter Intensität
    • 4.4 Ausfallschritt
    • 4.5 Quadrizeps-Dehnung
  • 5 Referenzen

Wofür ist das Aufwärmen??

Einer der wichtigsten Gründe für das Aufwärmen ist die Vorbeugung von Körperverletzungen. Dies liegt daran, dass die Muskeln, die während des Sporttrainings verwendet werden, schrittweise in Betrieb genommen werden können, was dazu führt, dass sie darauf vorbereitet sind, dem Verschleiß zu widerstehen, dem sie ausgesetzt sind..

Es hilft auch, Herzbeschwerden vorzubeugen, die auftreten können, wenn Sie schnell von einem Ruhezustand in einen voll aktiven Zustand übergehen..

Das Aufwärmen dient auch dazu, die Koordination und Geschwindigkeit des Körpers vor dem Sporttraining zu verfeinern und mögliche Ungeschicklichkeit während seiner Ausführung zu vermeiden..

Nutzen für die Gesundheit und Training

Ein gutes Aufwärmen bietet sowohl Vorteile für die Gesundheit als auch für das Training. Einige dieser Vorteile sind wie folgt:

  • Durch Erhöhen der Körpertemperatur wird eine Reihe von Enzymen aktiviert, die die Leistung des Körpers optimieren, einen myofibrillären Riss verhindern und Nervenimpulse schneller auslösen.
  • Es gibt eine bessere Sauerstoffversorgung der Lunge und eine erhöhte Blutversorgung.
  • Erhöht die Durchblutung von Hormonen wie Insulin, das die Zuckermenge im Blut steuert; und Testosteron, das für die Steigerung der Kraft verantwortlich ist.
  • Erzeugt eine bessere Herzfrequenzregulierung.
  • Das Verletzungsrisiko ist stark reduziert.
  • Es ist psychisch veranlagt, Opfer und Anstrengungen bei Sport und körperlichen Aktivitäten zu bringen.
  • Erhöht die Bewegungskoordination und erhält unter anderem größere Kapazitäten für Widerstand, Flexibilität und Kraft.

Arten des Aufwärmens

Es gibt zwei Arten des Aufwärmens, die sich in verschiedenen Stadien entwickeln. Zuerst wird eine allgemeine Art des Aufwärmens durchgeführt, dann ein spezifisches Aufwärmen, das von der Art der auszuführenden Aktivität abhängt..

Allgemeines Aufwärmen

Bei dieser Art des Aufwärmens besteht es aus der Bewegung aller großen Muskeln des Körpers und besteht aus drei Phasen:

  1. Dynamisch

Im Allgemeinen werden in dieser Phase Joggen mit erhöhter Intensität, Richtungsänderungen oder Rückenbewegungen für eine ungefähre Zeit zwischen 8 und 10 Minuten durchgeführt, wobei plötzliche Bewegungen jederzeit vermieden werden..

Dies führt zu einer Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz, wodurch es möglich ist, die Nährstoffe und den Sauerstoff in den angeregten Muskeln zu erhöhen..

  1. Dehnen

In diesem Stadium werden über einen Zeitraum von 4 bis 6 Minuten die wichtigsten Bänder und Muskeln des Körpers sanft gedehnt. Darüber hinaus müssen breite Bewegungen der Gelenke ausgeführt werden, um sie in verschiedenen Winkeln maximal zu nutzen.

  1. Muskelaktivierung

Für diese letzte Phase des allgemeinen Aufwärmens wird eine Reihe von Übungen für ungefähr 5 oder 10 Minuten durchgeführt, die die Muskeln sanft zusammenziehen und sich auf die Beine, Arme und den Rumpf konzentrieren..

Spezifischer Wärmeeintrag

Sobald das allgemeine Aufwärmen beendet ist, wird der spezifische Teil davon ausgeführt, der die Muskeln und Gelenke hervorhebt, die während der sportlichen Aktivität, die ausgeführt werden soll, eine größere Bewegung haben werden.

Diese Phase des Aufwärmens ist in zwei Phasen unterteilt:

  1. Muskulös

Die Übungen konzentrieren sich auf die Muskeln, die für die auszuführende Aktivität am wichtigsten sind. Dank der Tatsache, dass der Körper bereits vorbereitet ist, kann die Intensität der Bewegungen größer sein.

  1. Technik

Für diese letzte Phase des Aufwärmens werden Übungen unter Verwendung der Elemente der auszuführenden Aktivität durchgeführt, wobei der Körper unter geeigneten Bedingungen belassen wird, um das Maximum darin zu geben..

Übungen zum Aufwärmen

Einige der häufigsten Übungen zum Aufwärmen sind:

Jumping Jacks

Es beginnt in einem Zustand der Ruhe, stehend, mit den Füßen zusammen und den Händen nach unten. Dann werden an derselben Stelle Sprünge gemacht, wobei die Arme ausgestreckt werden, bis die Hände am Kopf berührt werden, während die Beine seitlich gespreizt werden.

Bei jedem Sprung wird die Bewegung zwischen Öffnen und Schließen ausgetauscht.

Knöchelkreise

Im Stehen wird ein Bein nach vorne gestreckt und der Körper auf einem Fuß ruht. Dann sollten kreisende Bewegungen mit dem Knöchel des Beins ausgeführt werden, wobei zehn Runden auf einer Seite und zehn auf der anderen Seite ausgeführt werden. Sobald dies abgeschlossen ist, wird das Bein gewechselt und die Übung wiederholt..

Trab mit erhöhter Intensität

Beginnen Sie auf einer Strecke oder in weitem Gelände 20 Sekunden lang langsam vorwärts zu joggen. Dann wird die Geschwindigkeit 10 Sekunden lang auf siebzig Prozent der Endgeschwindigkeit erhöht und kehrt zum vorherigen Rhythmus zurück.

Die Übung wird für fünf Übergänge wiederholt, ohne anzuhalten, und dann angehalten.

Ausfallschritt

Mit dem geraden Rumpf des Körpers und den Händen in der Taille wird ein Bein nach vorne gelegt, wobei die Fußsohle fest auf dem Boden und in einem 90-Grad-Winkel am Knie steht. Während das andere Bein nach hinten gestreckt ist, berührt die Ferse des Fußes nicht den Boden.

Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Quadrizeps strecken

Es besteht darin, das linke Bein mit der rechten Hand zu ergreifen und es in Richtung des linken Gesäßmuskels zu strecken. Warten Sie 10-15 Sekunden und wechseln Sie zum rechten Bein, diesmal mit der linken Hand.

Verweise

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  2. Lindstrom, F. (2020). DIE 24 ÜBUNGEN - AUFWÄRMUNG ODER VOLLKÖRPERGEWICHT-TRAINING. Abgerufen von stockholmsportacademy.se
  3. C. Mcgowan, D. Pyne, K. Thompson & B. Rattray (2015). Aufwärmstrategien für Sport und Bewegung: Mechanismen und Anwendungen. Von researchgate.net abgerufen
  4. Parra Martínez, J. (2020). Das Aufwärmen. Abgerufen von edu.xunta.gal
  5. M. Serrabona Mas, J. A. Andueza Azcona & R. Sancho Olivera (2004). 1001 Aufwärmübungen und Spiele. Abgerufen von tresarroyos.gov.ar

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